Колко често трябва да тренираме, за да влезем във форма?

Новини Здраве

Колко често трябва да тренираме, за да влезем във форма отговаря науката. Елитните спортисти – като Якоб Ингебригтсен, който спечели златото за мъжете на 1500 метра на Олимпиадата в Токио 2020 – тренира почти десет до 14 пъти седмично. Той прекарва много часове на пистата и във фитнеса. Но за останалите от нас влизането във форма не означава непременно такъв труден режим.

Колко често трябва да тренираме, за да влезем във форма зависи от много различни фактори. Например вашите тренировъчни цели, интензивността на упражненията и историята на травмите, които може да имате. Видът на тренировките, които правите, също може да определи колко често трябва да тренирате.

Упражненията развиват различни мускули в нашето тяло. Това причинява умора, но също така води до „адаптации“ (подобрения), специфични за упражненията, който сме правили.

Например, тренировките като вдигане на тежести ни помагат да изградим мускулна сила, тъй като поставят скелетните мускули под „стрес“.

Но подобренията се случват само с комбинация от възстановяване и повторение. Ако не повторим тренировъчния стрес, подобренията ще бъдат загубени. Също така трябва да дадем на тялото си достатъчно време – но не прекалено много – между тренировките, за да се възстанови и „адаптира“ .

Накратко, ключът към подобряването на физиката е да тренирате последователно, което означава да постигнете баланс между упражнения и достатъчно възстановяване.

За да се усложнят нещата, някои системи на тялото се възстановяват по – дълго от други. Например, упражненията, които натоварват нервната система на тялото, като спринт, интервални тренировки с висока интензивност или тренировки с много тежести, ще отнемат повече време за възстановяване от сесията с по-ниска интензивност – например лек джогинг, който натоварва предимно сърцето и белите дробове.

За да влезем във форма, най – важното не е непременно колко упражнения правим, а дали ги правим правилно

Например високоинтензивните интервални тренировки могат да подобрят тонуса и здравето. Това включва изпълнение на интензивни упражнения за кратък период от време, последван от период на почивка.

Неотдавнашно проучване показа, че изпълението на от четири до седем интензивни едноминутни упражнения със 75 секунди почивка между тях три пъти седмично, подобрява тонуса и психическото състояние. Така че за хора, които не спортуват редовно, по -малко от 30 минути седмично биха могли да бъдат от полза.

Дали трябва да тренирате повече или по – рядко зависи от много неща – включително колко често сте в състояние, целите на тренировката ви и интензивността на упражнението, което правите.

Препоръчваме да се опитате да промените вида на тренировките, които правите в рамките на една седмица; да позволите достатъчно възстановяване между интензивни или тренировъчни дни. Това включва поне един ден за възстановяване седмично. Но като цяло най – ефективната програма за тренировка е тази, която поддържате последователно за дълъг период от време.

Вашият коментар